Comment maximiser votre énergie avant une compétition ou une course ?
Pour pouvoir planifier de manière optimale toute une saison sportive ou un objectif particulier, il est bien entendu question de préparation physique, mentale mais pas que… La nutrition, l’hydratation, le sommeil et la récupération feront également office de pierres angulaires à ce projet ! Que vous soyez un sportif amateur, confirmé ou de haut niveau, ces notions sont, j’imagine, au moins familières. Si pas, pas d’inquiétude. Nous avons, la semaine passée, aborder plutôt les aspects physique et mental en lien avec la préparation d’un objectif, nous allons aujourd’hui évoquer les notions faisant référence à la nutrition et à l’hydratation.
Le poids, une variable indispensable à prendre en considération ?
Dépendamment du sport que vous faites, la question du poids peut être centrale dans la préparation. En effet, les sports à catégorie de poids comme les sports de combat mais également l’aviron sont dépendants d’un poids à respecter afin d’appartenir à telle ou telle catégorie. Ainsi, les sportifs verront leur poids varier durant la saison avec, comme objectif, de sécher suffisamment en amont de la compétition pour pouvoir toujours concourir dans la catégorie pré-définie.Au-delà de ces sports-là, le poids reste une variable non négligeable dans des sports où le corps n’est pas “porté” (comme la natation par exemple). Ainsi, un athlète, un cycliste, un grimpeur (liste non exhaustive bien entendu) devront développer davantage de puissance durant l’effort au plus leur poids sera élevé. A titre de comparaison, sur une côte de 8%, un cycliste de 60 kg versus un de 80 kg, auront un delta de watts de 100, pour pouvoir maintenir la même vitesse. Nous pouvons dès lors remarquer que le poids est une variable centrale dans le sport.
Quelle nutrition et hydratation avant l’effort ?
Ce n’est pas pour rien que l’on place dans cette baie dans la catégorie des super aliments! Elle comporte beaucoup de bienfaits. Voici 5 bonnes raisons de consommer de l’açai. grâce aux flavonoïdes présents dans l’açaï, des molécules présentes dans les plantes, que l’on nomme aussi vitamines P.
Pourquoi l’utiliser ? Comment la consommer ? Sous quelle forme ?
Pour bien comprendre…
Hormis le poids, la nutrition et l’hydratation ne doivent pas être sous-estimées avant un effort. Il va de soi qu’une alimentation variée et équilibrée est de circonstance pour tout un chacun, au quotidien. La pyramide alimentaire permet de donner une idée rapide de l’importance prépondérante de certaines catégories d’aliments. En parallèle à cela, des recommandations nutritionnelles sont régulièrement mises à jour, sur base de la revue de la littérature (la science est en constante évolution). De plus, certains logos (tels que le Nutriscore) ont également fait leur apparition dans les grandes enseignes afin d’aiguiller le consommateur sur ses choix alimentaires. Toutefois, rien de tel que de se faire aider par un professionnel de la santé pour orienter vos habitudes alimentaires de manière saine et durable ! Vous pouvez retrouver nos experts dans l’onglet “Nos services” sur notre site.
Glucides ou pas de glucides ?
A l’arrivée de l’objectif, en fonction de la durée de l’effort, il sera nécessaire de mettre certaines choses en place en amont de l’effort. Ainsi, si l’effort est destiné à durer plus d’1h30, il sera intéressant 3 jours avant de faire une surcharge en glucides afin d’optimiser les stocks en glycogène, substrat nécessaire à l’effort. Toutefois, la veille, il pourrait être intéressant de laisser les intestins au repos afin que la circulation sanguine soit majoritaire vers les muscles et non vers le tube digestif.
Quelques conseils pour les 3 jours précédents la course :
- La moitié de l’assiette est composée de féculents ;
- Des collations sont mises en place telles que quelques energy balls (Amandine, Corentin, David, Noémie)
- un bol de yaourt avec du Sweet Granola ou Granola de Romu
- un bol de soupe avec du Salty Granola
- une autre recette venant de notre blog
Quid de la veille de la course ?
Ce sont des conseils généraux mais évidemment que la tolérance digestive est bien entendu personnelle.
Une alimentation digeste est de mise, c’est-à-dire :
- Pas de crudités ;
- Pas d’épices fortes ;
- Pas d’acidité (tomate, poivron, agrumes) ;
- Pas de repas trop gras ;
- Pas de céréales complètes ;
- Pas de légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, …) ;
- Pas d’oléagineux
Le repas précédant l’effort, rien de tel que de manger 3h avant, à condition qu’il soit digeste (vous pouvez dès lors vous inspirer de la liste ci-dessus).
Quelques exemples :
- Yaourt maigre + notre Sweet Granola qui est à base flocons d’avoine
- Pain blanc + confiture/compote
- Pain blanc + fromage à tartiner/jambon/filet de poulet
- Volaille/Poisson blanc/Thon + Stoemp
1 banane bien mûre peut également être consommée, à condition que vous n’ayez pas de problèmes de constipation.
Au niveau de l’hydratation, en fonction des températures précédant l’effort, 1,5L d’eau est la quantité minimale. En cas de fortes sueurs, il faudra éventuellement boire davantage. Et surtout n’attendez pas d’avoir soif pour boire, il est déjà trop tard !
J’espère que ces conseils vous aideront pour votre prochain challenge. D’ailleurs, dites-moi quel est-il en commentaires, je serais curieuse de connaître les défis que vous vous êtes lancés cette année !
Vous avez testé la recette ? N’hésitez pas à prendre une photo et nous tagguer sur les réseaux sociaux @kalisana.belgium.
Pssst… Cet article vous a plus ? Laissez votre avis ci-dessous et sur nos granolas dans notre boutique, ça fait toujours plaisir !
Sources :
Cet article a été rédigé par Louise Florizoone, co-fondatrice de Kalisana.
Après un bac en sciences économiques, Louise s’est redirigée des études de diététiques à l’Institut Paul Lambin à Bruxelles. Sa passion pour le triathlon l’a poussée à faire une spécialisation en nutrition sportive.
Si vous désirez des conseils personnalisés en alimentation du sportif ou en diététique, n’hésitez pas à prendre contact avec elle.
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