L’alimentation après-sport – les conseils de Louise Florizoone

L’importance de la récupération par l’alimentation

Au-delà des substrats utilisés et des calories dépensées pendant l’effort, le corps continue à en utiliser après l’effort, parfois même jusqu’au lendemain! Il convient donc de bien s’alimenter après le sport pour compenser les réserves en substrats qui ont été amenuisées pendant l’effort mais également de contrecarrer les substrats qui seront encore utilisés après l’effort. 

De plus, l’effort, le déséquilibre de la balance énergétique (apports vs dépenses) induit une perte de poids (qui peut également s’expliquer par une hydratation insuffisante et donc une déshydratation) qui sera également compensée par les apports post-efforts.

Comment récupérer après la séance ? Que manger ? 

La récupération s’effectue à plusieurs niveaux : 

1. Au niveau des muscles et de la reconstruction 

Pour des efforts intenses et/ou des efforts longs (supérieurs à 1h30), il convient de resynthétiser de la masse musculaire. Cela se fait par le biais des protéines et plus spécifiquement par le biais des acides aminés branchés (la leucine, l’isoleucine et la valine) qui occupent une place centrale dans la structure des protéines et donc de la prise de masse musculaire. Toutefois, la synthèse protéique n’est optimale qu’à condition d’y combiner des glucides.

Vous avez donc certainement déjà entendu parler des boissons de récupération ? Ces boissons peuvent être de différents types à savoir à base de produits naturels ou à base de produits transformés et peuvent être préparés à la maison comme achetés dans le commerce. Le fait que ce soit une boisson permet une assimilation plus rapide des protéines, soumises à une fenêtre métabolique, à savoir qu’il est préconisé de refaire les stocks idéalement dans les deux heures post-effort.
Exemples de boissons de récupération maison : 

• • • • 1 grand verre de lait animal/végétal enrichi en calcium + banane + cacao 
      • 1 grand verre de lait animal/végétal enrichi en calcium + fruits congelés
      • 1 grand verre de lait animal/végétal enrichi en calcium + 1 dosette de whey

Exemples de boissons de récupération achetées dans le commerce :

• • • • HiPro de Danone 
      • Cécémel
      • Alpro soja

2. Au niveau des stocks en glycogène contenus dans le foie et dans les muscles 

Après un effort, les réserves en glycogène (à savoir les réserves en glucides de l’organisme) sont souvent nettement diminuées. Il est donc primordial de refaire ses stocks après l’effort. Au-delà de la boisson de récupération et si le repas en tant que tel n’est attendu que plusieurs heures après l’effort, il convient donc de manger de petites quantités de féculents raffinés (pain blanc, baguette blanche, sandwich blanc, … accompagné de garnitures sucrées et/ou salées) toutes les 20-30 minutes et ce, jusqu’au moment du repas. Un autre exemple pourrait être une portion de notre Golden Mix, riche en graisses insaturées, en glucides et en protéines. Ce snack est également riche en calories, de quoi vous permettre d’inverser le déséquilibre de la balance énergétique mais également de bien recharger les stocks en glycogène.

3. Au niveau des « stocks en eau »

Même si nous n’en possédons pas à proprement parler,  l’hydratation pendant l’effort peut s’avérer être un problème car il est parfois compliqué de compenser les pertes en eau induites par l’effort. Dépendamment du sport et des conditions (fortes chaleurs, altitude, …), les litres de sueur évacuées peuvent être très fluctuants. Il est donc primordial de compenser jusqu’à 150% des pertes en eau dans les 6h post-effort. Une pesée avant et après l’effort peuvent donner une indication.

4. Au niveau de votre mental 

Pas d’inquiétude, tout le monde ne se retrouve pas surmené lorsqu’il s’agit de se préparer pour un objectif et d’espérer y arriver plus prêt que jamais au jour J ! Toutefois, la préparation de cela a souvent nécessité des adaptations et des compromis en termes de vie privée, sociale, familiale, et j’en passe. Il est donc important de lâcher du lest une fois la date passée et de revenir à une rigueur quelque peu assouplie de l’organisation du quotidien et de la charge mentale qui s’y apparente parfois.

5. Au niveau du volume et de l’intensité de l’entraînement 

Hors de question d’enfiler des baskets de course, des chaussures à clips, des chaussons d’escalade et j’en passe, il est maintenant question de mettre votre corps au repos et de le laisser souffler ! Toutefois, ça ne peut tuer personne de faire des séances de stretching, d’étirements doux, de yoga léger, etc. dans les jours qui suivent. Renan vous en parle très bien ci-dessous !

L’interview : La récupération physique – les conseils de Renan Gossiaux 

Pas le temps de lire l’interview ? Viens la regarder en vidéo par ici !

– Hello Renan ! Peux-tu d’abord te présenter ? 

“Moi c’est Renan, je suis préparateur physique de formation, de l’UCLouvain, je me suis spécialisé dans tout ce qui est trail-running et j’ai fait mon mémoire sur la nutrition du sportif.  Je travaille chez Trakks, comme conseiller en vente, qui un magasin spécialisé en trail-running. Ma passion c’est la nourriture, le sport et la nature!”

Pourquoi est-ce que le post-effort (la récupération) est-il important ? 

“Alors, déjà, on parle souvent de pré-effort, de pendant l’effort mais l’après souvent on le bacle. On boit un petit bière, on se fait plaisir, alors que finalement le moment le plus important c’est le post-effort. 

Après un gros effort, on a chaud. C’est parce que notre métabolisme puise encore et encore donc il faut contrebalancer ça avec un bon sommeil et une bonne alimentation.”

Quels sont tes 7 conseils pour bien récupérer physiquement ? 

1. 1. “Le sommeil, c’est pendant la nuit/les siestes que le corps va récupérer le mieux
   2. L’hydratation
   3. La nutrition, comme Louise vous en a parlé ci-dessus.
   4. Le froid/chaud, la cryothérapie : se mettre dans un milieu froid, de l’eau froide, des glaçons ça permet de bien récupérer. Tout ce qui est contention donc les bas de contention ça fonctionne très bien par exemple pour les mollets. Pendant l’effort c’est pas prouvé scientifiquement mais post-effort, le retour veineux est augmenté donc on permet une oxygénation au niveau des muscles. 
   5. La récupération active c’est-à-dire les entraînements croisés et/ou les sports portés. Après un trail ou un 20km de Bruxelles par exemple, souvent on a tendance à se reposer, on reste assis. Il faut faire le contraire. Il faut mobiliser pour que le muscle soit oxygéné et il ne faut pas rester en position assise où toute la chaîne postérieure va être de nouveau recroquevillée alors qu’il faudrait l’étirer. 
   6. Les étirements : selon moi, ce n’est pas directement après la séance mais au quotidien qu’il faut s’étirer. Il faudra étirer des chaînes musculaires et non pas un muscle isolé. Par exemple, pour étirer la chaîne postérieure, on viendra se coucher sur le dos, les jambes levées pour les étirer. Cette position va aider à étirer la chaîne postérieure des cervicales jusqu’au tendon d’achille. Tout ce qui est posture de McKenzie (le cobra) est intéressant pour les disques intervertébraux. La chaîne musculaire dorsale va être privilégiée dans les étirements. 
   7. Les auto-massages : On voit les athlètes se masser pour mieux récupérer. Ca fonctionne très bien, comme un rouleau de massages par exemple, les automassages, c’est une solution hyper intéressante dans la récupération.”

Tu parles de sport porté comme le vélo ou la natation, que penses-tu du yoga comme sport de récupération active ?

“Pour moi le yoga est une discipline hyper intéressante, encore mal connue par monsieur et madame tout le monde. C’est un sport qui va aider à l’assouplissement, au renforcement musculaire. Ça peut vraiment aider les gens qui ont une chaîne postérieure vraiment très raide à s’assouplir et donc d’éviter des tendinopathies à répétition et des problèmes de dos.” 

Que risque-t-on si on ne prend pas soin de soi après l’effort ? 

“On risque de se blesser. Si le corps a été perturbé et si on remet directement de l’intensité dessus, on risque des blessures, comme des élongations (déchirures du muscle), des tendinopathies qui est LA maladie du sportif parce que beaucoup de gens créent des inflammations au niveau des tendons qui après peuvent devenir chroniques tellement il insiste dessus. Le danger c’est qu’un sportif supporte plus facilement des douleurs parce qu’il a pris l’habitude donc à un moment donné, la tendinopathie peut même passer à une fracture de fatigue. C’est là qu’il faut faire attention. La récupération fait partie intégrante de la performance. Il faut pouvoir se dire stop, je fais autre chose, je fais des entraînements croisés.

Quelles sont les fausses croyances les plus répandues selon toi? 

• • Il faut se reposer en étant inactif

“Ce qui arrive souvent c’est de se dire : “j’ai une tendinopathie, j’arrête le sport”. Non, en fait si on veut récupérer plus vite, il faut mettre en place des choses. Il faut rester actif, il faut bien sûr se reposer mais de manière optimale c’est-à-dire, faire autre chose mais rester actif. 

Les sportifs ont tendance à se reposer et rester assis ou couché dans le fauteuil après une séance, il faut à tout prix rester actif pour mobiliser la chaîne postérieure. » 

• • Il faut manger léger après le sport

« La deuxième fausse croyance est de faire des restrictions alimentaires. La fausse croyance est de se dire que parce que j’ai fait du sport, je dois manger de la salade. Je peux me permettre de manger un burger et de continuer à me faire plaisir car j’ai besoin de glucides et protéines pour récupérer. Continuez à prendre soin de vous tout en vous faisant plaisir! « 

• • Continuer sa routine sportive après un objectif atteint

« Et finalement, une dernière fausse croyance est de se dire qu’après l’atteinte d’un objectif, on doit continuer sa routine. C’est faux. Il faut se laisser du temps, s’enlever ça de la tête,j’ai réussi ou raté mon objectif, maintenant je pense à autre chose. Il ne faut pas se mettre un objectif trop vite après une échéance parce que ça peut remettre du stress directement. Ça permet de récupérer physiquement et aussi mentalement. Le mental c’est super important. Le yoga va aider à cela aussi. Ce sont des outils super intéressants pour le sportif de travailler mentalement. »

Vous voilà donc armés pour bien récupérer physiquement et par l’alimentation après les 20km de Bruxelles ou pour les amoureux du trail, le Trail de Namur ce 29 mai ! Nous y serons pour vous encourager et donner de l’énergie tout du long!

Retenez donc… Le plus important reste de s’écouter, de se recentrer sur les signaux que votre corps vous envoie et de consulter un professionnel de la santé en cas de doute quant à des douleurs (hors douleurs musculaires) qui viendraient s’installer durablement après l’objectif.

Et n’oubliez pas : make it fun ! 

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