L’alimentation après-sport – les conseils de Louise Florizoone
L’importance de la récupération par l’alimentation
Au-delà des substrats utilisés et des calories dépensées pendant l’effort, le corps continue à en utiliser après l’effort, parfois même jusqu’au lendemain! Il convient donc de bien s’alimenter après le sport pour compenser les réserves en substrats qui ont été amenuisées pendant l’effort mais également de contrecarrer les substrats qui seront encore utilisés après l’effort.
De plus, l’effort, le déséquilibre de la balance énergétique (apports vs dépenses) induit une perte de poids (qui peut également s’expliquer par une hydratation insuffisante et donc une déshydratation) qui sera également compensée par les apports post-efforts.
Comment récupérer après la séance ? Que manger ?
La récupération s’effectue à plusieurs niveaux :
1. Au niveau des muscles et de la reconstruction
Pour des efforts intenses et/ou des efforts longs (supérieurs à 1h30), il convient de resynthétiser de la masse musculaire. Cela se fait par le biais des protéines et plus spécifiquement par le biais des acides aminés branchés (la leucine, l’isoleucine et la valine) qui occupent une place centrale dans la structure des protéines et donc de la prise de masse musculaire. Toutefois, la synthèse protéique n’est optimale qu’à condition d’y combiner des glucides.
Vous avez donc certainement déjà entendu parler des boissons de récupération ? Ces boissons peuvent être de différents types à savoir à base de produits naturels ou à base de produits transformés et peuvent être préparés à la maison comme achetés dans le commerce. Le fait que ce soit une boisson permet une assimilation plus rapide des protéines, soumises à une fenêtre métabolique, à savoir qu’il est préconisé de refaire les stocks idéalement dans les deux heures post-effort.
Exemples de boissons de récupération maison :
- 1 grand verre de lait animal/végétal enrichi en calcium + banane + cacao
- 1 grand verre de lait animal/végétal enrichi en calcium + fruits congelés
- 1 grand verre de lait animal/végétal enrichi en calcium + 1 dosette de whey
Exemples de boissons de récupération achetées dans le commerce :
- HiPro de Danone
- Cécémel
- Alpro soja
2. Au niveau des stocks en glycogène contenus dans le foie et dans les muscles
Après un effort, les réserves en glycogène (à savoir les réserves en glucides de l’organisme) sont souvent nettement diminuées. Il est donc primordial de refaire ses stocks après l’effort. Au-delà de la boisson de récupération et si le repas en tant que tel n’est attendu que plusieurs heures après l’effort, il convient donc de manger de petites quantités de féculents raffinés (pain blanc, baguette blanche, sandwich blanc, … accompagné de garnitures sucrées et/ou salées) toutes les 20-30 minutes et ce, jusqu’au moment du repas. Un autre exemple pourrait être une portion de notre Golden Mix, riche en graisses insaturées, en glucides et en protéines. Ce snack est également riche en calories, de quoi vous permettre d’inverser le déséquilibre de la balance énergétique mais également de bien recharger les stocks en glycogène.

3. Au niveau des « stocks en eau »
Même si nous n’en possédons pas à proprement parler, l’hydratation pendant l’effort peut s’avérer être un problème car il est parfois compliqué de compenser les pertes en eau induites par l’effort. Dépendamment du sport et des conditions (fortes chaleurs, altitude, …), les litres de sueur évacuées peuvent être très fluctuants. Il est donc primordial de compenser jusqu’à 150% des pertes en eau dans les 6h post-effort. Une pesée avant et après l’effort peuvent donner une indication.
4. Au niveau de votre mental
Pas d’inquiétude, tout le monde ne se retrouve pas surmené lorsqu’il s’agit de se préparer pour un objectif et d’espérer y arriver plus prêt que jamais au jour J ! Toutefois, la préparation de cela a souvent nécessité des adaptations et des compromis en termes de vie privée, sociale, familiale, et j’en passe. Il est donc important de lâcher du lest une fois la date passée et de revenir à une rigueur quelque peu assouplie de l’organisation du quotidien et de la charge mentale qui s’y apparente parfois.
5. Au niveau du volume et de l’intensité de l’entraînement
Hors de question d’enfiler des baskets de course, des chaussures à clips, des chaussons d’escalade et j’en passe, il est maintenant question de mettre votre corps au repos et de le laisser souffler ! Toutefois, ça ne peut tuer personne de faire des séances de stretching, d’étirements doux, de yoga léger, etc. dans les jours qui suivent. Renan vous en parle très bien ci-dessous !