Alimentation pré-péri-post fêtes

by Louise | Fév 9, 2021 | Diététique

En ce début de nouvelle année, outre les small talks de type “Meilleurs Voeux, Joyeuses Fêtes, Bonne Santé, …”, combien de fois n’aura-t-on pas entendu, sur un ton sarcastique ou non, un “New Year, New Me” ? Est-ce que le 1er Janvier 2021 devrait résonner différemment que le 31 Décembre 2020 ? 

Depuis l’Antiquité, l’Homme a vu le passage à une nouvelle année comme un nouveau départ. A cette époque, il s’agissait, avant le passage à une nouvelle année, de rembourser ses dettes ou de rendre les objets empruntés. Aujourd’hui, les nouvelles résolutions ont une portée bien plus large. Elles englobent toutes les sphères qui gravitent autour de nous, allant d’une modification de notre personnalité en améliorant telle ou telle facette, ou encore en touchant aux sphères professionnelles, sportives, éthiques, … 

Nous pensons nous vouloir du bien, à nous comme à notre corps, en nous fixant des intentions bienveillantes fixées en début d’année et qui se veulent durables. Toutefois, en n’ayant, d’une part, pas toujours appréhendé les différents changements à mettre en place au préalable et, d’autre part, en voyant ça comme un changement radical et non progressif, cette démarche ne la rend-t-elle pas contre-productive ? 

Il suffit de procéder à une simple recherche Google pour se rendre compte que dans les premières positions de ces fameux listings de “bonnes résolutions” se trouve la non-négligeable et culpabilisante… perte de poids. Pourquoi la retrouve-t-on si souvent en tête du classement ? Bien souvent parce que les fêtes de fin d’année (et l’épiphanie soit dit en passant) ont été généreuses en excès. Les fêtes correspondent souvent à un moment de répit, passé en famille ou entre amis, où des aliments consommés exceptionnellement se retrouvent dans nos assiettes, l’alcool coule parfois davantage à flot que d’habitude, et où on outrepasse quelque peu nos sensations alimentaires. On se soucie bien peu de notre digestion, de notre appétit. Ca ressemble un tant soit peu à du gavage (sans vouloir faire d’analogie à Gaia), non ?

Comment orienter ses actions, et dans le cas échéant, la volonté de tendre vers un mode de vie plus sain, mais également durable ?

1. La Faim – S’écouter. Le corps humain est, pour cela, plutôt bien fait. Il nous permet, par divers signaux physiologiques qui nous sont propres, de reconnaître lorsque nous avons faim. Le ventre creux, le ventre qui gargouille, la tête qui tourne, … font partie des signaux évocateurs de la faim. A ne pas confondre avec l’envie de manger, qui peut apparaître lorsque l’on passe à côté d’une vitrine alléchante, ou de l’armoire de notre cuisine (Dieu sait comme on la voit souvent lorsque l’on télétravaille). Un conseil : ne faites pas vos courses le ventre vide, ça exacerbe l’envie d’acheter des comfort foods !

2. La Satiété – Savoir s’arrêter au bon moment. Le cerveau, et le corps, ont, eux, plus de mal à déterminer lorsque la prise alimentaire doit s’arrêter. Il n’y a pas de solution miracle. Il n’est ni question de s’arrêter à tout prix lorsque l’assiette est finie (après y avoir pesé tous les différents ingrédients, quand bien même cette assiette représenterait l’équilibre nutritionnel idéal et adéquat), ni lorsque le bouton du pantalon est au bord de l’explosion. La satiété, c’est un sentiment de non-faim, que l’appétit est satisfait. Pour savoir la repérer, il faut prendre le temps de manger, poser ses couverts, mâcher, être dans l’instant présent, savoir remarquer que la sensation de faim diminue au fur et à mesure du repas. 

3. L’Envie/La Gourmandise – Ne pas se culpabiliser. Combien d’entre nous n’ont pas déjà eu des accès de frénésie alimentaire ? Ouvrir un paquet quelconque, avoir un pêché mignon, devant lesquels il est difficile d’être parcimonieux ? Faut-il pour autant être ascète ? Certainement pas. Le principal, lorsque l’on se connaît et qu’on connaît nos envies, est de les lister et de pouvoir être conscient de son manque de contrôle lorsque l’on consomme celui/ceux-ci. Nul besoin de ne plus les acheter pour ne pas y céder mais de pouvoir cohabiter avec ses envies. Le principal enjeu sera de pouvoir le déguster, lorsque celui sera consommé plutôt que de céder à du binge-eating. Nous ne sommes pas pour autant surhumains donc s’il vous plaît, n’essayez pas de vous conditionner à être tout le temps irréprochable, il faut aussi savoir accepter ses écarts, sans se culpabiliser.

4. La Dépense Energétique – Tendre vers un mode de vie actif.  La dépense énergétique est composée de :

A. Du métabolisme de base : la dépense énergétique d’un individu dans les conditions basales, à savoir au repos ;

B. De l’action dynamique des aliments, c’est-à-dire de l’énergie utilisée pour la digestion, l’absorption, le stockage et l’élimination ; 

C. De l’activité physique spontanée :  ;

D. De l’activité physique liée aux exercices : Les bonnes résolutions, ce n’est pas se forcer à s’inscrire dans une salle de sport. Alors, oui, il est vrai que payer pour faire du sport incite peut-être à se rendre à la salle (par souci de rentabilité ?). Mais pour combien de temps ? Trouvez un sport qui vous plaît, en individuel ou en collectif. Et dites-vous que cela n’est pas immuable. L’hiver peut être propice à trouver des activités d’intérieur : installer un home trainer, un vélo d’intérieur, un tapis de gym, des élastiques, … Il y a mille et une solutions pour se bouger même quand la luminosité et le temps ne sont pas de notre côté. Essayez également de vous rendre au travail à pied, à vélo ou de réduire les moments de sédentarité qui parsèment notre vie (et d’autant plus si votre métier consiste à être assis devant un écran) ;

5. Les besoins énergétiques – S’alimenter quantitativement. 

Nos besoins sont déterminés par notre âge, notre sexe, notre poids, notre activité, notre état physiologique, … Je pense n’apprendre rien à personne en disant qu’un poids stable s’obtient en équilibrant ses apports et ses besoins. Cela paraît simple sur papier mais parfois nettement moins évident avec les aléas du quotidien. Notre sommeil, notre récupération post-effort physique, notre transit peuvent impacter positivement ou négativement nos apports. En effet, notre transit peut être perturbé par un manque d’hydratation, une digestion ralentie, de l’anxiété, du stress, un manque de fibres, … ce qui peut, entre autres, se répercuter sur notre poids ou notre silhouette. Le poids et l’équilibre nutritionnel ne se limitent pas à un day-to-day mais à un day-to-life.

6. Rééquilibrage – S’alimenter qualitativement. 

Cela rejoint les premiers points de cette liste dans le sens où il est important d’écouter nos sensations alimentaires (faim, satiété, rassasiement), tout en gardant à l’esprit qu’il est important de diversifier son alimentation, d’apporter des aliments de haute valeur nutritionnelle et de tendre vers des prises alimentaires à densité énergétique faible. 

Le Food In Action a répertorié 5 priorités pour mieux manger : 

A. Les produits céréaliers complets (minimum 125g par jour) ; 

B. Les fruits (250g par jour) et légumes (300g par jour) ;

C. Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, pois cassés, …) : au moins 1x par semaine ;

D. Fruits à coque et graines : 15 à 25g par jour ;

E. Sel : limitez le sel en cuisine et ne salez pas à table

En espérant vous avoir dissuadé.e ou, en tout cas, vous avoir quelque peu convaincu.e de l’utilité de vous préparer au préalable à mettre en place des habitudes qui tenderont à modifier durablement vos apports alimentaires et votre mode de vie (sans passer du tout ou tout et sans attendre une date butoire quelconque). 

N’hésitez pas à recourir à un.e dieteticien.ne si vous souhaitez être accompagné.e dans une démarche de rééquilibrage alimentaire.

Prenez soin de vous !

Louise