Nos conseils pour ne jamais manquer d’énergie lors d’un effort physique

by | Mai 9, 2023 | Diététique | 0 comments

Une compétition approche, vous vous êtes bien préparé, vous avez suivi un super programme d’entraînement, vous êtes au top de votre forme. Mais, le jour-J, en cas de coup de mou, il est important de prévoir de quoi faire le plein d’énergie pour ne pas tomber sur les rotules avant la ligne d’arrivée ! Pour ça, pas de panique, Louise vous a préparé plein de conseils !

Il est désormais question d’aborder l’alimentation pendant l’effort ! Un effort, c’est un terme générique assez vaste, allant d’un entraînement, d’un enchaînement, d’une compétition, sur un jour, sur plusieurs jours, … Et le sport peut lui aussi être très varié. Dès lors, les apports ne sont pas équivalents selon le sport mais également selon la durée et l’intensité qui seront de mise. L’intensité peut dépendre de ce que le coach a prévu, de ce que vous avez envie de mettre comme énergie, ou de ce que vous avez déjà imposé à votre corps la veille ou l’avant-veille. Il convient donc de s’écouter et de ne pas surcharger votre corps et ainsi provoquer un sur-régime ! La durée de l’effort est, elle, également soumise au même contrainte que l’intensité.

Entraînez votre estomac

Tout d’abord, s’alimenter pendant l’effort, c’est avant tout une question de « gut training », d’entraînement de l’estomac littéralement. En effet, l’estomac a une capacité de digestion qui est propre à chacun. Pendant un effort, il y a un phénomène d’hypovolémie digestive. Cela signifie que la circulation sanguine ira majoritairement vers le foie et les muscles. Il y a donc une capacité digestive réduite par rapport à la normale. Ainsi, si vous digérez très bien certains aliments en temps normal, en situation d’effort, la réalité peut être toute autre. 

D’un effort à un autre, cela peut également entraîner des fluctuations de digestion car différents mécanismes entrent en compte : fatigue, récupération, sommeil.

Nutriments, fructose, … On vous explique tout !

Nous allons ensuite aborder les nutriments utilisés par le corps à l’effort. Nous utilisons principalement les substrats suivants : glycogène, glucose exogène, fructose exogène, des lipides. 

A jeun, durant un effort d’une intensité faible, le corps utilisera respectivement des lipides et du glycogène.

Néanmoins, si nous mangeons une collation avant ou pendant l’effort, nous allons apporter, en plus des substrats cités ci-dessus, du glucose qui se retrouvera dans la circulation sanguine et qui sera dès lors utilisé également par les muscles comme apport énergétique. 

Le but est d’épargner les réserves en glycogène qui sont limitées. Si nous apportons également du fructose, qui est oxydé par une voie métabolique du glucose, cela permettra d’épargner d’autant plus de glycogène et ainsi de permettre au corps d’avoir de l’énergie via différents substrats et ce, sur une plus longue durée.  

Sur des efforts de longue durée, la dégradation des muscles sera telle qu’il conviendra d’apporter également des acides aminés comme apport énergétique et non dans un but de reconstruction musculaire. Celle-ci se fera via les protéines bien entendu mais la synthèse protéique ne sera possible qu’après l’effort.

S’adapter en fonction de son environnement

Toutefois, il y a une nuance non des moindres qu’il convient de préciser. Les substrats ne seront pas utilisés dans les mêmes proportions en fonction des conditions climatiques. En effet, un effort en haute altitude, par temps chaud ou froid, entraînera des réactions métaboliques différentes. Qui plus est, le sexe et l’âge entrainent également des réponses variées de l’organisme.

Rien de tel que de donner un exemple tangible. Ne me prenez pas pour une mégalomane mais on va partir de ma situation personnelle.

Profil : Louise, 28 ans, triathlète.

Volume d’entraînement par semaine : 5-8h de vélo/semaine, réparties en 2 à 3 sorties.

Sortie longue : 2h30-3h le dimanche matin, vers 10h30.

Intensité : modérée.

Météo annoncée : 15 degrés.

  • Petit-déjeuner habituel vers 8h30. Je prends un bol avec du yaourt, des fruits frais et j’y ajoute une bonne dose de notre délicieux Sweet Granola
  • Préparation des gourdes de boisson isotonique + collations. Pour ces dernières, je glisse quelques sachets de nos Energy Balls Corentin dans mon sac. 
  • Dès les 20 premières minutes et ce, durant toute la durée de la sortie, boire 150-200 ml de boisson isotonique. Toutes les 30 minutes, apporter 15-20g de glucides en mangeant une energy ball.

N’hésitez pas à emporter avec vous des collations en tous genres, aussi bien sucrées que salées, pour pouvoir expérimenter ce fameux « gut training ». De plus, vos papilles vous remercieront de goûter des préparations aux goûts variés et l’écoeurement qui pourrait se faire ressentir sera moindre. 

N’hésitez pas à tenir un carnet de votre alimentation et votre hydratation durant vos sorties, qu’elles soient à vélo ou à pied afin que vous puissiez (ré)ajuster le tir la prochaine fois et dès lors arriver avec une routine qui fonctionne pour les jours de compétition. Le multi-enchainement de plusieurs matchs (sports collectifs) ou de combats, entre autres, nécessite également des apports réguliers en liquide et solide tout au long de la journée, pour que votre pic de concentration reste optimal et que votre corps puisse encaisser la charge à laquelle il est soumis. 

Envie d’un accompagnement personnalisé ? N’hésitez pas à contacter nos préparateurs et nos experts en alimentation.

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