Au bout de deux semaines d’attente désespérément longue que la seconde partie de ce “cours” soit publié… il l’est enfin. Pour ne pas vous faire patienter davantage, bien que meubler des discussions, ou des articles sur ce blog en l’occurrence, puissent être un loisir en soi, je vais de ce pas m’attaquer à un morceau nettement plus colossal. C’est sans ménagement que l’on peut commencer (après trois phrases, on peut encore parler de commencement?) à parler de macronutriments (d’où le colossal… Ca fait sens?). 

Les macronutriments sont plus communément dénommés Protéines – Lipides – Glucides – Fibres, autrement dit quatre entités dans le domaine de la diététique et de la nutrition. 

Quoi de plus représentatif que la pyramide alimentaire pour vous expliquer en long et en large les macronutriments ainsi que leur place dans notre alimentation quotidienne. Cette pyramide alimentaire a été revue maintes fois, en voici la version francophone la plus récente. Hé oui notre cher petit pays a encore trouvé un stratagème pour faire doublement le travail. En effet, la Flandre détient sa propre version au niveau de l’alimentation… avec la pointe en bas (originale n’est-ce pas ?).

La Flandre a, elle, séparé l’activité physique de la pyramide alimentaire en tant que telle, et a ainsi créé une pyramide exclusive pour la santé et les mouvements.

Quoi qu’il en soit, les versions francophone et néerlandophone sont unanimes à ce niveau-là, l’activité physique est le principal levier de la dépense énergétique ! Elle est également régulée par le métabolisme de base ainsi que les actions liées spécifiquement aux aliments (digestion, absorption, élimination, stockage). Toutefois, elle est dépendante de l’environnement ainsi que de facteurs génétiques et individuels. On est malheureusement pas tous égaux ! Rien ne sert donc de comparer 🙂

Attaquons-nous désormais aux macronutriments.

Protéines

Les protéines des organismes vivants sont composés de 20 acides aminés mais seulement 9 sont essentiels, à savoir qu’ils ne peuvent être synthétisés de novo à une vitesse suffisante pour assurer le maintien des fonctions biologiques associées à l’essentialité du nutriment. 

Les acides aminés participent à la synthèse protéique ainsi qu’à la récupération musculaire post-effort. Les protéines consommées sur une journée proviennent du règne végétal à hauteur de 80% via les céréales, les tubercules et les légumineuses, et à 20% du règne animal. La digestibilité des protéines végétales est toutefois moindre que celle des protéines animales. 

Petit mémo pour les lacto-ovo-végétariens et les végétaliens : vos besoins sont donc majorés par rapport à des omnivores. 

Lipides

Les lipides sont les composants de nos membranes cellulaires et sont la principale forme de stockage de l’énergie. Ils sont vecteurs des vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K) et favorisent leur absorption. Il existe trois familles : les lipides saturés, les lipides mono-insaturés et les lipides poly-insaturés. Les premiers sont les plus athérogènes pour la santé cardiovasculaire, il faut donc veiller à les consommer avec parcimonie. Ils se cachent malheureusement partout : graisse animale, graisse laitière, biscuiterie, boulangerie, huile de palme, de coco. Ne croyez pas aux bienfaits surcotés de ces huiles exotiques ! 

Parmi les lipides poly-insaturés se cachent les oméga-6 et les oméga-3, autrement dit les acides gras essentiels ! Il faut donc les inclure dans notre alimentation afin de ne pas en être carencés. Les lipides poly-insaturés, majoritairement, ont des effets favorables sur les lipides sanguins (cholestérol, triglycérides, etc.), sur l’agrégation plaquettaire et sur l’inflammation. Afin de jouir de leurs bienfaits, la proportion de l’un et l’autre oméga est cruciale. Les oméga-6 sont largement présents dans notre consommation quotidienne tandis que les oméga-3 sont les grands oubliés. Ces derniers sont présents dans certaines huiles végétales (lin, noix, colza, germe de blé), dans les noix et dans les poissons gras (hareng, anguille, maquereau, sardine, saumon, thon). Petit tips : en prévoyant vos repas de la semaine, pensez à les inclure dans quelques repas.

Glucides

Les glucides sont notre carburant, pas question de les délaisser ou de laisser raison à toutes ces personnes qui les bannissent ! L’apport en glucides doit toutefois être principalement fourni par le biais d’aliments riches en fibres et en micronutriments tels que les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et les légumes. Ceux-ci s’avèrent avoir une qualité nutritionnelle accrue. Les régimes pauvres en glucides ont des effets notoires sur les performances cognitives, sur l’humeur ainsi que sur la fatigue. L’apport en glucides, en bonnes proportions, avant l’effort, garantit un apport énergétique qui sera correctement oxydé. Pendant l’effort, ils permettent de maintenir les réserves en glycogène (et donc l’énergie nécessaire induite par l’effort). Après, les glucides contribuent à la restauration complète du glycogène ainsi que l’absorption des protéines. Que ce soit pour des personnes désireuses de perdre du poids, des sportifs, ou des personnes sédentaires, les glucides ont une place non négligeables dans notre alimentation, alors participez à leur bonne presse.

Une nuance est toutefois à pointer du doigt. Sur les étiquettes nutritionnelles, nous pouvons lire en-dessous de la ligne glucides, le “dont sucres” faisant référence aux monosaccharides (glucose, fructose, galactose), aux disaccharides (saccharose, lactose, maltose, tréhalose) et aux polyols (sorbitol, mannitol, lactitol, xylitol, erythritol, isomalt, maltitol). Beaucoup de ces “oses” sont naturellement présents dans les aliments. D’autres y sont ajoutés (sirop de fructose, sucre raffiné, sucre non raffiné, …). Veillez donc à lire la liste des ingrédients afin de pouvoir critiquer le nombre inscrit à côté de cette fameuse ligne. 

Fibres

Sans rentrer cette fois dans les détails des fibres au niveau de leur solubilité, de leur fermentescibilité, de leur caractère prébiotique, et j’en passe… elles ont de nombreux effets sur la santé. En effet, un apport élevé en fibres contribue à une prévalence plus faible de maladie coronarienne, d’accident vasculaire cérébral et de maladies vasculaires périphériques. Cela réduit également les facteurs de risque tels que le diabète de type 2, l’obésité, l’hypertension ainsi que la dyslipidémie. Elles stimulent, par le biais des acides gras à chaîne courte, le système immunitaire. Les fibres s’avèrent être un partenaire idéal étant donné que la densité énergétique est souvent moindre et que la qualité nutritionnelle est, elle, accrue. 

Ce chapitre s’est donné pour mission de passer en revue les nutriments répertoriés sur les étiquetages nutritionnels afin de quelque peu les démystifier. Il permet ainsi de les présenter de façon sommaire et d’en comprendre les rôles. 

En espérant que l’audience soit toujours attentive à la fin de cet article. 

Louise Florizoone